Öngondoskodás és mindfulness: Hogyan legyél végre fontos magadnak?

„Legyek végre én is fontos magamnak.”

Erős mondat, nem? Ezzel kezdte a közös munkánkat Anna (hívjuk őt így). Arról mesélt, hogy az elmúlt években lassan kezdte elhanyagolni önmagát – a mozgást, a táplálkozást, a feltöltődést. Pedig lenne ideje ezekre, mégis valami mindig közbejön. Vagy valaki. Mert ha másokról van szó, azonnal ott van – könnyen, szívesen segít.

Talán neked is ismerős ez a helyzet. Az élet néha egy véget nem érő körforgás: munka, család, feladatok, kötelességek. Ilyenkor a figyelmünk egyre inkább kifelé irányul – hiszen fontosak számunkra a kapcsolódásaink, és gyakran ezek mentén mérjük önmagunkat.

Csakhogy közben észrevétlenül elfelejtjük: nekünk is szükségünk van törődésre, megértésre, feltöltődésre – nem csak másoktól, de elsősorban önmagunktól.

Miért fontos az öngondoskodás?

Az öngondoskodás nem luxus, és nem is önzés. Ez egy hozzáállás és életforma, ami segít, hogy megőrizzük és hosszú távon is fenntartsuk a testi-lelki-mentális jóllétünket.
Ismered a mondást: „Üres pohárból nem tudsz inni adni senkinek”? Én ezt így pontosítanám:

“Üres pohárból nem tudsz inni adni másnak… és te magad sem tudsz inni belőle.”

Ez nemcsak jól hangzik, hanem igaz is. Ha magadra figyelsz, te jól vagy, azzal másoknak is jobban otttudsz lenni és még is példát mutatsz.

Mi nem öngondoskodás?

Sok félreértés övezi a fogalmat. És gyakori, hogy manapság az öngondoskodást leginkább abban mérik, hogy van-e elegendő félretett pénzünk. De az öngondoskodás nem:

• egy pipa a napi feladatlistán,
• egy projekt, aminek van eleje, közepe, vége,
• évente 1 wellness hétvége
• kényeztetés mindenáron (bánat-süti vagy impulzív vásárlás),
• önkritika és önsanyargatás „fejlődés” címszóval,
• tűzoltás, amikor már baj van.

Az öngondoskodás nem a hibák kijavításáról szól, hanem arról, hogy kedvességgel és elfogadással fordulunk önmagunk felé – mint egy jó barát vagy szeretett személy felé.

Mondhatnánk úgyis:

„Nem megjavítani akarom magam, hanem önazonosan támogatni önmagam.”

Az öngondoskodás 6 területe – példákkal

Az öngondoskodás sokféle formát ölthet – mindannyian másképp töltődünk. A legtöbb öngondoskodó lépésünk azonban besorolható ebbe a hat csoportba. 

1. Fizikai – pl. alvás, mozgás, masszázs, egészségmegőrzés, orvosi vizsgálatok… stb.
2. Pszichés – pl. tudatos érzelem kezelés, segítséget kérni, csendben lenni. stb.
3. Érzelmi – pl. támogató kapcsolatok ápolása, megbocsátás, sírás, nevetés….stb.
4. Spirituális – pl. meditáció, zene, tánc, önkéntesség, természet kapcsolat, ima….
5. Személyes – pl. önazonos célok, határhúzás, önismeret fejlesztés…stb.
6. Szakmai – pl. karriertervezés, tanulás, munka–magánélet egyensúly… stb.
   

A példák csak a felszínt karcolgatják: bármi lehet öngondoskodó lépés, ami támogat anélkül, hogy az bármilyen szempontból káros lenne önmagunkra vagy másokra. 

Mi a recept? Nincs recept, ahogy az önismeretben általában. Miért? Mert mindannyian mások vagyunk. Hogy megtaláld a saját utad ebben, érdemes rendezni a gondolataidat.

Töltsd le a mindössze 2 oldalas öngondoskodás-tervező feladatlapot, amit pont ezért készítettem neked.

Amikor az öngondoskodás csak kifogás

Visszatérve Annához – a második alkalommal így indult a beszélgetésünk:

„Nem akarom túltolni sem a pihenést, sem az öngondoskodást!”

Ahogy ezt kibontottuk, kiderült, mire gondol: a halogatásra, elkerülésre. Arra, amikor a „Szeretem magam, ezért most csak jót teszek magammal” mondatok mögé bújva valójában megúszunk pár kellemetlen szembenézést.

Ismerős? Nekem nagyon… Én is ültem már edzőruhában a kanapén fagyival a kezemben, vagy halogattam egyébként fontos teendőket…. És persze ilyenkor jönnek a magyarázatok: „meleg van”, „fáradt vagyok”, “majd holnap…”, „ez most pihenés, és a pihenés öngondoskodás”.

De vajon tényleg az volt? Vagy csak nem volt kedvem kicsit is kényelmetlen helyzetbe hozni magam?

Öngondoskodás vagy halogatás – hogyan döntsd el?

• Ha eleve felmerül a kérdés, már gyanús lehet.
• Ha nincs magyarázkodás, győzködés, bűntudat – valószínűleg rendben van.
• Ha viszont van, érdemes ránézni arra, mit akarunk éppen elkerülni.

Az életben mindig lesz olyan, ami kellemetlen, vagy épp nehéz – ezzel sajnos ki kell egyezni. És az is teljesen rendben van, ha időről időre elfordulunk tőle: ha sok, ha fáradtak vagyunk, vagy egyszerűen még nem vagyunk készen.
De fontos tudatosítani: attól, hogy nem nézünk rá, a nehézség még ott van – és ott is marad.

Sokan kérdezik tőlem – és lehet, benned is felmerül most: „Most talán örüljek annak, hogy valami nehéz?” „Szeressem, azt, ami fáj?”
Jaj, dehogy! Ez a másik véglet… Nem kell szeretni a nehézséget, hogy is lehetne? – elég annyi, ha kimondjuk: „Ez, ami van, most nehéz. Ez most fáj.”

A mindfulness szerepe az öngondoskodásban

Az öngondoskodás nem mindig könnyű és nem mindig kellemes. Néha olyan lépéseket is jelent, amelyek kicsit (vagy kicsit jobban) kényelmetlenek, de hosszú távon táplálnak. A mindfulness abban segít, hogy a nehézségeket is tudatos jelenléttel éljük meg, a menekülés, halogatás vagy önigazolás helyett.

A tudatos figyelem megtanít:

• odafordulni ahhoz, ami van – még ha nem is kellemes,
• észrevenni, amikor csak „igazolni akarjuk” a halogatást,
• együttérzően és kedvesen bánni önmagunkkal.
  

Ez az első lépés ahhoz, hogy ne csak sodródjunk a nehézségekkel, hanem megtaláljuk belőlük a kiutat is. De nézzük ennél kicsit konkrétabban.

Hogyan támogathat a mindfulness az öngondoskodás 6 területén?

Az öngondoskodás nemcsak arról szól, hogy „jól essen”, hanem arról is, hogy tudatosan figyeljük magunkat, és meghalljuk, mire van igazán szükségünk. A mindfulness ebben minden területen segíthet:

1. Fizikai öngondoskodás

• Testi tudatosság: Segít kapcsolatba kerülni a testeddel és észrevenni, mi kellemes, mi túl sok vagy épp fájdalmas. Például nem várod meg, míg teljesen kimerülsz, hanem előbb pihensz.
• Tudatos evés: Lassít étkezés közben, így jobban megézed az ízeket és időben észreveszed a jóllakottságot – sőt, még az étkezéssel is új kapcsolatot alakíthatsz ki.
• Tudatos mozgás: Mozgás közben figyelsz a testérzetekre, így jobban érzékeled a határaidat is – mi az, ami jólesik, és mi az, ami már túlterhelő.

2. Pszichés öngondoskodás

• Az agyalás lecsendesítése: Segít észrevenni a felbukkanó gondolatokat anélkül, hogy beleragadnál (agyalás), és lehetőséget ad nézőpontváltásra.
• A túlzott kritikusság lehalkítása: a mindfulness segít, hogy együttérzőbben és támogatóbb hangnemben kapcsolódj magadhoz és másokhoz is. Ez nemcsak a belső nyugalmat erősíti, hanem az elégedettségedet is növeli az életedben.
• A csend megélése: Nem ürességként, hanem pihentető, töltő állapotként tapasztalhatod.
• Érzelmek kezelése: Támogat, hogy felismerd, megnevezd és megengedd az érzelmeidet anélkül, hogy beleragadnál vagy el akarnád nyomni.
  

3. Érzelmi öngondoskodás

• Tudatos kapcsolódások: Segít békésebben, önazonos módon viselkedni a kapcsolataidban, legyen szó örömről vagy feszültségről.
• Megbocsátás és elengedés: támogatja ezeket a hozzáállásokat, hogy fokozatosan le tudd tenni a terheket, amelyek nehézséget okoznak.
  

4. Spirituális öngondoskodás

• Közös emberi tapasztalat tudatosítása: Emlékeztet, hogy nem vagy egyedül a nehézségekben – mindannyian megélünk örömöt, bánatot, sikert és kudarcot.
• Hála gyakorlása: Segít észrevenni a mindennapok apró örömeit, ami megelégedettséget és belső békét ad.
  

5. Személyes öngondoskodás

• Értékek tisztázása: Könnyebben észreveszed, mi fontos neked, és önazonosan hozol döntéseket, nem csak megszokásból vagy megfelelésből.
• Határok meghúzása: Segít meghallani a belső „elég volt” jelzést, és bűntudat nélkül ki is fejezni.
• Önismeret mélyítése: Rendszeres gyakorlással feltűnnek a visszatérő mintáid és tudattalan reakcióid.
  

6. Szakmai öngondoskodás

• Fókusz fenntartása: Javítja a koncentrációt, így hatékonyabban dolgozol, javul a teljesítényed.
• Stressz kezelés: Felismered, hogy nem maga az esemény, hanem a rá adott reakció okozza a feszültséget – és képes leszel más utat választani.

Jól hangzik? Jó hír: a mindfulness szemlélete tanulható és fejleszthető – és nem kell egyedül járnod ezen az úton.

Kezdj egy apró lépéssel…

Az öngondoskodás nem luxus és nem önzés – hanem alapvető hozzáállás önmagunkhoz.
Töltsd le az Öngondoskodás-tervező feladatlapot, és szánj időt arra, hogy átgondold: számodra mit jelent a valódi törődés önmagaddal.

És haladj tovább az öngondoskodás útján…

Ha pedig szeretnél mélyebben is kapcsolódni önmagadhoz, tudatosan csökkenteni a stresszt az életedben, megtanulni jelen lenni a mindennapokban és fejleszteni az öngondoskodási rutinod, csatlakozz a következő 8 hetes csoportos mindfulness tanfolyamhoz (MBSR) vagy jelentkezz hozzám egyéni mindfulness kísérésre.