„… és ilyenkor olyan, mintha el akarna húzni a fejem, annyira tele van.”
Sok kliensemtől hallom ezt, amikor egy stresszes, érzelmileg túlfűtött helyzetről mesélnek.
A gondolatok folyamatos zakatolása és az emiatti érzelmi hullámzás – például munkahelyi kihívások vagy egy személyes konfliktus során – könnyen oda vezethet, hogy úgy érezzük: mintha nem is lennénk urai önmagunknak. Sodródunk, a dolgok csak történnek velünk – ami gyakran nem hoz kedvező eredményt.
Mit tehetünk ilyenkor? Térjünk vissza a fejből a testbe – ebben két hatékony eszköz segíthet: a grounding és a mindfulness.
Miért fontos a “testbe való visszatérés”?
Amikor stresszesek vagyunk – például egy konfliktusban –, az idegrendszerünk a túlélésre fókuszál: a gondolatok pörögnek, intenzív és nehéz érzelmeket élünk át (düh, félelem, harag, tehetetlenség), és csak az hajt minket, hogy oldjuk meg a helyzetet, legyen már vége, legyen jobb.
Szó szerint a fejünkben vagyunk – ott történik mindez. Beindul az agyalás, a rágódás. Ezt, bár „megoldási eszközként” használjuk, de általában nem jutunk vele sokra. Fejben tovább visszük a történetet, gyakran egészen hajmeresztő gondolatspirálba keveredünk, ami csak tovább erősíti a stresszt és a nehéz érzelmeket. És ha még a másik fél is ott van – beindul az adok-kapok.
A test tudatosítása és a testi érzékelés bekapcsolása viszont gyorsan kizökkenthet ebből az örvényből. Visszahoz minket a jelen pillanatba, csökkenti a szorongást, és segít újra átvenni az irányítást a gondolatok felett.
Amikor a figyelem a gondolatokról a test felé fordul, az idegrendszer megnyugszik, csökken a stresszhormon szintje, és a gondolatok rendeződnek. Ez a „fejből a testbe” való visszatérés egyszerű, mégis rendkívül hatékony módszer a mindennapokban – és nem kell hozzá sok idő vagy különleges körülmény sem – csak gyakorlás.
Grounding – gyorssegély a túlterhelt pillanatokra
A grounding (magyarul földelés) egy pszichológiai technika, amely visszahozza a figyelmet a jelenbe a testi és érzékszervi tapasztalatokon keresztül. Amikor túlpörögnek a gondolatok, agyalunk vagy szorongunk, a grounding gyakorlatok segítenek stabilizálni magunkat.
Mik lehetnek grounding gyakorlatok?
- érzékszervi gyakorlatok
- testérzetek tudatosítása
- vizualizációs gyakorlatok
Összeállítottam egy listát és leírást azokról a grounding gyakorlatokról, amiket én is rendszeresen alkalmazok – a klienseimnél és önmagamnál is – ITT tudod letölteni.
Tippek a gyakorláshoz:
- Stresszes helyzetben nem könnyű egyből alkalmazni a technikákat, ezért érdemes először „békeidőben” gyakorolni. Így könnyebben rögzülnek, és eszedbe jutnak akkor is, amikor igazán szükséged van rájuk.
- Tedd szokássá, hogy napközben többször „becheckkolsz” önmagadhoz – például várakozás vagy munka közben beiktathatsz pár perc tudatos szünetet.
Mindfulness – a tudatos jelenlét gyakorlása
A mindfulness a tudatos jelenlét gyakorlata – egyben egy életszemlélet is. Lényege, hogy a figyelmünket szándékosan a jelen pillanat tapasztalataira irányítjuk, ítélkezés nélkül.
Ez segít csökkenteni a stresszt, javítja a koncentrációt, támogatja az érzelmek kezelését, és hosszú távon hozzájárul egy nyugodtabb, fenntarthatóbb élet kialakításához.
A mindfulness-ben a “horgonyzás” segít, hogy a figyelmet egy stabil pontra irányítsuk – például a légzésre, egy testérzetre vagy egy érzékszervi benyomásra. Ha a gondolatok elkalandoznak, ezt tudatosítjuk, és visszatérünk a „horgonyhoz”.
Ilyen mindfulness gyakorlatokat találsz a letölthető PDF-ben (itt tudod letöltenni)
- Légzésfigyelés
- Test – horgony
- Tudatos szünet gyakorlat
Hogyan alkalmazzuk együtt a groundingot és a mindfulness-t?
A két eszköz kiegészíti egymást.
- A grounding olyan, mint egy gyorssegély, ha túlpörgnek a gondolatok, sok a stressz vagy szorongunk.
- A mindfulness gyakorlása pedig a figyelem hosszú távú edzését támogatja.
Alkalmazhatjuk külön-külön és egymás is a gyakorlatokat. Itt egy példa a lehetséges rutinra
- Először néhány perc grounding
- Majd egy választott mindfulness gyakorlat
- Végül pedig tudatosíthatjuk, hogy hogyan vagyunk – összegezhetjük a tapasztalatokat
De van itt egy fontos szempont, ami talán benned is felmerül kérdésként….
És ezektől a gyakorlatoktól megszűnik a probléma is?
A grounding és rövid mindfulness gyakoraltok szuperül működnek stresszes helyzetekben – de magát a problémát nem oldják meg. Ami változik, az a perspektíva: a fókuszált állapotban a nyugalom megtalálása és a figyelem tudatos irányítása könnyebbé válik.
Ezzel időt nyerünk, lecsillapoduk, és így már némi távolságból, nagyobb rálátással tekinthetünk a problémára – amit így sokkal tudatosabban kezelhetünk.
Ez a valódi változás felé vezető út első lépése. A mindfulness elsajátítása és a különböző mindfulness meditációk rendszeres gyakorlása az, ami segít végigmenni ezen az úton, egy nyugodtabb, tudatosabb és kiegyensúlyozottabb élet felé.
Amit gyakorolunk, az erősödik – és tényleg
Amikor a figyelmet tudatosan a jelen pillanatra irányítjuk – akár grounding, akár mindfulness gyakorlatokkal – kilépünk az érzelmi hullámzásból és az aggódásból. Ezzel pedig nemcsak a közérzetünk változik, hanem az agyunk működése is.
Kutatások fMRI vizsgálatokkal kimutatták, hogy ilyenkor az érzelemszabályozásért és tudatosságért felelős agyi területek (pl. a prefrontális kéreg) aktivizálódnak, miközben a stresszválasz központja, az amygdala kevésbé aktív. Ez azt jelenti, hogy a rendszeres gyakorlás tényleg segít, hogy nyugodtabb, fókuszáltabb és kiegyensúlyozottabb legyél a mindennapokban.
Egy ilyen vizsgálatban kiderült, hogy a mindfulness típusú légzésfigyelés meditáció rendszers gyakorlása erősítette az amygdala és a prefrontális kéreg közötti kapcsolatot, és csökkentette a stresszre adott problémás reakciókat (Lutz et al., 2016; Taren et al., 2015).
Grounding és mindfulness – Hogyan tovább?
Ha gyakran érzed úgy, hogy túl sok a stressz, a zakatoló gondolatok és a túlterheltség nehézzé teszik a mindennapokat, akkor itt az ideje kipróbálni, mit adhat a „fejből a testbe” való visszatérés.
- Töltsd le INNEN a grounding és mindfulness gyakorlatokat tartalmazó PDF-et, és kezdd el a gyakorlást a saját tempódban.
- Ha pedig szeretnél támogatást abban, hogy a stresszt és a túlpörgést hosszú távon is jobban kezeld, várlak az egyéni vagy csoportos mindfulness tanfolyamaimon.