Avagy, hogyan támogatja a lelki egészséget és a pszichés jóllétet a természettel való tudatos (!) kapcsolódás
Szoktál kirándulni vagy bármilyen módon időt tölteni a természetben?
Tudtad, hogy “a természethez való kapcsolódás, a természetben szerzett élmények javítják mentális egészségünket, ha pedig nem tudunk hozzáférni a természethez, szegényesek a természethez fűződő élményeink, akkor jóllétünk csökken, fizikai és lelki egészségünk egyaránt romlik1?”
Vagyis, a legfrissebb pszichológiai kutatások egybehangzóan állítják: nem csak a fizikai, hanem a mentális jóllét fenntartásának is elengedhetetlen része a természettel való találkozás és a természettel való tudatos (!) kapcsolat.
- De mit is jelent az, hogy tudatos kapcsolódás?
- Hogyan hat ez a fizikai és a mentális egészségünkre?
- Hogyan segít a stressz, a szorongás, agyalás leküzdésében?
- Hogyan befolyásolja a figyelmi, gondolkodási képességüket?
- Hogyan mérheted fel, hogy milyen a személyes kapcsolatod természettel?
- És hogyan kezdhetsz hozzá a tudatos természetkapcsolat kialakításához?
Erről olvashatsz ebben a posztban.
Mit jelent a tudatos természetkapcsolat?
Nem mást, mint a természet közvetlen megtapasztalását, azt az élményt, amikor fizikai tapasztalatok útján, itt és most találkozunk a természettel: megfigyelünk egy fát, hallgatjuk a madarak énekét, megfogunk egy fenyőtobozt, megsimogatjuk az erdei mohát, nézzük az égen tova úszó felhőket, stb.
Talán elsőre azt gondolnánk, hogy de… de nem! Nem kell beköltözni egy erdőbe ehhez, ugyanis kapcsolódásnak számít egy városi parkban való padon ücsörgés is, ha ez a fentiek szerint jelentésteli, tudatos bevonódást jelent.
Vagyis, ha egy erdei séta közben azon kattogunk, hogy hülye a főnök, mit fogunk vacsorázni és a telefonunkon lógunk, ott sajnos nincs helye a természettel való kapcsolódásnak, hiába vagyunk erre alkalmas helyen.
Ezen a ponton van egy rossz hírem azoknak is, akik bár sok időt töltenek a természetben, de azt főleg teljesítmény oldalról megközelítik meg és nem törekszenek kapcsolódni az őket körülvevő élővilággal, mert ez szintén nem jelent tudatos természetkapcsolatot.
OK, de hogyan hat a felhők nézegetése vagy a virágok szagolgatása a fizikai és a mentális egészségünkre?
Fizikai egészség – mentális egészség – lelki jóllét
A WHO definíciója szerint “az egészség a teljes fizikai, lelki és szociális jóllét állapota, és nem csupán a betegség hiánya.” Ebből indulunk ki.
A természetben töltött idő támogatja a fizikai egészséget. A hogyan elég egyszerű: ez egy “pozitív ördögi kör”, hiszen minél többet vagyunk „zöldben”, annál többet mozgunk, ez pedig annál jobb fizikai állapotot eredményez. A fizikai egészség szorosan összefügg a mentális egészséggel, és visszahat lelki jóllétünkre is.
A mentális egészség „a jóllét olyan foka, amelyen az egyén megvalósítja képességeit, meg tud küzdeni az élet mindennapos nehézségeivel, eredményesen képes dolgozni, valamint hozzá tud járulni saját közösségének jóllétéhez” (WHO).
A lelki jóllét pedig nem más, mint az „optimális pszichológiai működés” állapota, aminek nélkülözhetetlen elemei között szerepelnek
- a pozitív, megerősítő társas kapcsolatok az emberi közösségekben;
- egyéni kiteljesedést és társas kapcsolatot erősítő alkotó munka élvezete;
- a materiális szükségleteink kielégülése;
- a nem emberi lényekhez, a természethez fűződő érzelmi és fizikia kötődésünk.
Ezzel a kör, be is zárult 🙂
Természet, mentális egészség, valamint…
A természeti környezet mentális egészségre gyakorolt hatását az 1980-90-es években kezdték el mélyebben vizsgálni és hamar világossá vált, hogy a természeti környezet közvetlen (vagy akár közvetett) megtapasztalása pozitív hatással van az emberi pszichére és a mentális funkciókra:
- gyorsítja a stressz utáni regenerációt,
- javítja a hangulatot, az érzelmi állapotot,
- hozzájárul az idegrendszeri regenerációhoz,
- javítja a figyelmi és kognitív funkciókat,
- és segít olyan mentális zavarok, mint a depresszió megelőzésében vagy ha már kialakult, annak kezelésében.
… a stressz és az érzelmek
A természeti környezet megtapaszalása (sőt, már csupán a látványa is) segíti a stressz utáni regenerációt, mivel olyan kellemes érzéseket kelt, mint a barátságosság, az öröm vagy a játékosság, ezeknek pedig egy stresszes helyzetet követően erős regeneráló hatása van. A (nem fenyegető) természet megtapasztalása az érdeklődés, az öröm, a nyugalom kellemes tapasztalatain keresztül automatikusan olyan nyugtató élettani és mentális reakciókat vált ki, amelyek a stressz szintünket hatékonyan csökkentik.
Ezen a ponton jogos kérdés lehet, hogy vajon ehhez mennyi időre van szükség?
- Nos, már egy rövid, akár 20 perces séta egy erdőben vagy a közeli parkban hatékonyan segíti a kellemes érzelmek megjelenését és a nehéz érzelmek háttérbe szorulását.
- Egy 2 órás erdei séta kb. 20%-kal csökkenti a kortizol (stresszhormon) szintet az emberi szervezetben.
Fun fact: Mindez nem csak fizikai aktivitás közben, hanem passzív helyzetben, pl. egy padon ülve is mérhető. Sőt, tovább megyek: akár egy természetfilm megnézésével vagy a virtuális valóságban is kimutatható közel ugyanez a hatás… de, azért inkább keressük a valós élményeket.
…. a figyelem, a koncentráció és a gondolkodás
A természet közvetlen megtapasztalása jó hatással van a gondolkodási (kognitív) funkciókra is, szintén a stresszcsökkentő hatás miatt. Emellett a legújabb idegrendszeri vizsgálatok szerint kimutatható az agyi aktivitási mintázatok különbsége a „pihentető” természeti környezet és a „nem pihentető” egyéb környezet hatására. Vagyis a természeti környezetben való tartózkodás igazoltan javítja koncentrációs és gondolkodási képességeket.
Miért?
Ha erősen koncentrálunk valamilyen teendőnkre, az irányított figyelmi működésünket használjuk. Ennek a hosszú távú fenntartása nagyon megterhelő és ilyenkor megpróbáljuk „újratölteni” az erőforrásainkat, így vagy úgy.
A természet ehhez szintén ideális terep, ugyanis a zöldben való aktív, bevonódó jelenlét erőfeszítés nélküli figyelmet igényel, optimális ingerlési szintet biztosít: pl. egy madárfütty, az avar ropogása, és az ágak között derengő fények egyidejű megtapasztalása változatos, de mégsem megterhelő tapasztalat az emberi idegrendszer számára.
….. a szorongás, az agyalás és a jelenlét tudatossága
Szoros összefüggés van a kellemes érzelmek, az élettel való elégedettség és a természeti környezettel való kapcsolat minősége között is.
Az élettel való elégedettség egyik fontos -ha nem a legfontosabb- eleme, hogy a múlton való szorongás, illetve a jövőn való agyalás helyett az itt és most-ra fókuszálva éljük az életünket.
A természetben töltött minőségi idő támogatja az itt és most szemléletet, vagyis a tudatos jelenlét (mindfulness) megélését is. Ehhez ugyanis semmi másra nincs szükség, mint a saját légzésünk tudatosítására és/vagy az érzékszerveink, testi érzeteink tudatos figyelésére. Az ezekből nyert azonnali tapasztalatok egyből a jelenbe segítenek minket: hiszen nem lehet sem a múlton agyalni, se a jövőn szorongani, amikor arra fókuszálunk, hogy éppen mit látunk/hallunk/szagolunk … vagy ha a be- és kilégzésünket kísérjük a figyelmünkkel.
A tudatos jelenlét (mindfulness) gyakorlása pedig hozzájárul a lelki, érzelmi és mentális jólléthez, ráadásul a természeti környezet jótékony hatásával együtt különösen erős kombináció. Személyes tapasztalatom, hogy a mindfulness meditáció természetben való gyakorlása megsokszorozott hatással bír.
…. a kapcsolódás, mint alapvető szükséglet
Bár nincs olyan ember az életünkben, akit legalább egyszer ne kívánnánk a pokolba, bármennyire is szeretjük, és mindannyiunk fejedben legalább egyszer megfordult már (az enyémben többször is), hogy de jó lenne egy lakatlan szigeten élni …. Mégis fontos tudatosítani, hogy a kapcsolódás alapvető, az életben maradáshoz nélkülözhetetlen szükségletünk.
A természettel való kapcsolat segít ennek a kapcsolódás alapszükségletnek a kielégítésében, ezáltal is járul hozzá a jóllétünkhoz és az egészségünkhöz. Vagyis, a természethez fűződő pozitív viszonyunk segíti a belső stabilitásunk megőrzését, fejlesztését. Ez pedig olyankor is segít fenntartani a természeti élmények hatását, amikor azok éppen nincsenek jelen az életünkben.
Milyen az én természettel való személyes kapcsolatom?
A természettel való kapcsolódásunkat (is) alapvetően befolyásolják a gyermekkorban szerzett tapasztalatok, de az is igaz (erre is), hogy a korai élmények nincsenek kőbe vésve, azokon remekül lehet változtatni.
Ha nem vagy benne biztos, hogy számodra a természettel való kapcsolat mit jelent, egyáltalán fontos-e, és ha igen, mennyire, ezt könnyedén tisztázhatod, pl. az alábbi kérdések megválaszolásával:
- Hogyan jelenik meg az életemben, a gondolataimban a természet vagy annak egyes elemei?
- A családomban milyen gondolatok éltek a természetről, a természetben töltött időről?
- A hozzám jelenleg közel állók (párkapcsolat, barátok) mit gondolnak a természet jelentőségéről? – Ez hogyan hat rám?
- Mi a tapasztalatom, hogyan hat rám a természetben töltött idő?
- A természettel való közvetlen kapcsolat milyen mértékben része az életemnek?
- Ha természeti környezetben vagyok, szoktam-e annak szemlélésre, fizikai megtapasztalására időt szánni?
- Ha nem, mi akadályozhat ebben?
- Ha valami nehéz az életemben, jobban vagyunk-e attól, ha a természeti környezetben töltöm az időm?
Kapcsolódnék én tudatosan …. de hogyan?
Erre vannak már bevált és igazoltan hatásos módszerek. Japánban az 1980-as évektől használják az „erdőfürdő” (shinrin yoku) módszerét, ami az erdőben tett tudatos, lassú, cél nélküli séta gyakorlatát jelenti2. Ennek célja, hogy segítse a természetben való elmélyülést az érzékszervek tudatos használatával, ezzel csökkentve a stresszt és javítva a mentális és fizikai egészséget. A módszer pár éve már itthon is elérhető.
Az erdőfürdő során végzett gyakorlatok jelentős része megegyezik a mindfulness (tudatos jelenlét) szemléletében is alkalmazott gyakorlatokkal. Mindkét szemlélet fókuszában az érzékelés tudatossága, a természet azokon keresztül történő felfedezése áll.
Tehát, használd az 5 érzékszerved! Ez a kulcs. Ennyi kell ahhoz, hogy jelen legyél és ez támogat abban, hogy kilépj az agyalásból, a gondolatok forgatagából és tényleg arra tudj fókuszálni, hol vagy és amit csinálsz (nem csak a természet kapcsolatban, hanem a mindennapokban is).
Néhány egyszerű gyakorlat
A következő gyakorlatokat egy erdőben, egy városi parkban vagy akár a saját kertedben is alkalmazhatod. Mind-mind abban fog segíteni, hogy fejleszd a természettel való tudatos kapcsolódást, a fizikai tapasztalatszerzést.
Pár alapvető dolog, amit fontos, hogy szem előtt tartani, mikor gyakorolsz:
- Némítsd le és tedd el a telefonod.
- Lassulj le! Nem kell semmilyen távot megtenni, eljutni valahonnan valahová.
- Csendesedj el, kerüld a beszélgetést.
- Ne fotózz, inkább csak a gondolataidban, emlékképek formájában tárold az élményeidet.
- Vigyázz magadra és körülötted lévő élővilágra is!
A gyakorlatok csupán inspirációként szolgálnak, nem kell mindent egyszerre megcsinálni, vagy sorban haladni. Azt próbáld ki, amelyik megszólít és annyi időt szánj rá, amennyi jólesik. Semmit sem tudsz elrontani. Ez egy játék, kísérletezés, érdemes így hozzáállni. És bátran találj ki saját “gyakorlatokat” is.
- Hegyezd a füled! Gyűjtsd össze a hangokat, amiket hallasz. Majd hunyd le a szemed és hallgass tovább. Lépj néhányat csukott szemmel és hallgasd a lépteid neszét!
- Kapcsolódj a földdel! Érintsd meg a talajt, fedezd fel az érzékszerveiddel a textúráját, a hőmérsékletét, az illatát. Nedves vagy száraz? Porhanyós vagy kemény és rögös?
- Szagolj! Gyűjts az illatokat: fű, moha, virágok, levelek, fatörzsek, gombák… bármi jöhet.
- Néma-séta: sétálj úgy, hogy az a lehető leghalkabb legyen. Haladj lassan!
- Levél-mozi: egy már lehullott levelet fedezz fel az érzékszerveid segítségével: milyen a súlya, a tapintása, a hangja? Tartsd a fény felé és nézd meg, mit látsz így? Van illata? Majd kicsit morzsold össze, hallgasd a ropogását és szagold meg így is.
- Az én fám! Keress egy fát, ami tetszik és nézd meg távolabbról. Mérd fel a méreteit, hogy vajon milyen régen állhat már ezen a helyen. Mennyi minden történt vele ennyi idő alatt. Majd lépj hozzá kövezelebb, és fedezd fel az érzékszerveid segítségével is. Végül ülj alá, dőlj neki és időzz így egy kicsit, érzed meg az erejét és a stabilitását.
- Tegyél pár lépés mezítláb! De csak olyan helyen, amit biztonságosnak látsz. Próbálj ki különféle felületeket (föld, fű, moha, avar). Tedd ezt minél lassabban, óvatosabban, figyelve arra, hogy a talpadon keresztül mi mindent érzékelsz.
- Keress különféle textúrákat! Érdeset, puhát, simát és érintsd meg őket az ujjaikkal, a tenyereddel, a kézfejeddel és a karoddal is.
- Lélegezz! Vegyél pár hosszú, lassú be és kilégzést, orron keresztül.
- Keress olyan dolgokat, amiket látsz, de nem hallasz! Aztán olyat, amit hallasz, de nem látsz.
- Nem csak fű! Hajolj vagy ülj le és nézz szét a talaj felszínén. Milyen élet folyik ott? Vannak-e rovarok, férgek, csigák? Ha igen, nézz ki egyet és kövesd a szemeddel egy darabig!
- Remete próba: erre a gyakorlatra szánj legalább 30 percet. Keress egy kellemes helyet és ülj le, dőlj neki valaminek, helyezkedj el kényelmesen, akár le is feküdhetsz. Maradj csendben. Engedd meg, magadnak a szemlélődést, a semmit tevést. Ez lehetőséget biztosít arra, hogy érzékeld a körülötted lévő dolgok mellett, a benned megjelenő gondolatokat, érzelmeket is. Ez a nyudogt állapot kedvez az önreflexiónak, a békés belső munkának.
Ha pedig a gyakorlás végére értél, tudatosíts az élményeidet azzal, hogy megkérded magadtól:
- Hogy érzem most magam?
- Milyen gondolataim vannak?
- Mire van szükségem?
- Mit tudok későbbre is magammal vinni a tapasztalatokból?
… és térj vissza ismét a természetbe, amikor csak teheted!