Előfordult már veled, hogy valaki ezt mondta neked?
„Jaj, hagyd már abba!”
„Szedd már össze magad, szánalmas vagy!”
„Nem hiszem el, hogy megint ezt csinálod!”
„Hogy lehetsz ilyen szerencsétlen?”
„Te mekkora idióta vagy!”
Emlékszel arra, mit éreztél? Mondjuk szégyent, megalázottságot, … pl?
És ehelyett mire lett volna inkább szükséged? Megértésre, támogatásra, türelemre, vagy csak egy jó szóra…? Ugye, nem volt túl kellemes?
Költői lesz a kérdés:
Akkor vajon miért vagyunk hajlamosak így, vagy ehhez hasonló módon kritizálni saját magunkat, ha valami nem úgy megy, ahogy ….?
Ha téged is elgondokodtat ez a kérdés, itt az ideje, hogy közelebbi kapcsolatba kerülj a saját belső kritikusoddal és el is kezd lehalkítani, hogy önmagad nyomasztása és bántása helyett el tudj indulni az egyensúly és a megelégedettség felé. Arról olvashatsz ebben a posztban, hogy
- mit tudsz tenni, ha felfedezed magadban a túlzottan kritikus hozzáállást,
- mi az önegyüttérzés szerepe a kritikus megszelidítésében,
- és hogyan tudod fejleszteni ezt a hozzáállásod az önbecsülésed, a tudatosságod és a tartalmasabb kapcsolataid érdekében.
A belső kritikus
elnevezése bár nem túl bíztató, valójában nagyon fontos szerepet tölt be az életedben. Forrása – a tranzakcióanalízis pszichológiai elmélete szerint, amivel én dolgozom- a Kritikus Szülői én-állapot, ami azért működik mindannyiunkban, hogy a parancsaival és szabályaival vezessen és megvédjen attól, hogy bajba kerüljünk. Pl., hogy ne szaladj át a piroson, mert elüt egy autó.
Vagyis, fontos a mindennapi életben való hatékony működéséhez. Az viszont már nem a “feladata”, hogy gyötörjön. Ha mégis ezt tapasztalod, annak az az oka, hogy annyira megerősödött és dominánssá vált benned a belső kritikusod, hogy mikor nem felelsz meg
- vagy a saját(nak hitt) szabályaidnak, elvárásaidnak önmagad felé
- vagy mások igényeinek
bekapcsol és keményen bírál, megszégyenít, hibáztat… stb. Vagyis büntet, azért, hogy rosszul érezd magad, szégyenkezz és hogy a fejedbe verje: legközelebb ne csinálj olyat, ami (szerinte) helytelen!
De szabályok kellenek, nem?!
Nos, igen és nem! A belső kritikusod által diktál szabályokat készen kaptad és ösztönből, vakon követed őket, mint egy kisgyerek, aki a szülő utasítását végrehajtja. Mert azt tanulta meg, hogy szót kell fogadni, gondolkodás nélkül!
De, Te már felnőtt vagy! Éppen ezért érdemes átgondolni, hogy ezeknek a parancsoknak, belsőnek hitt törvényeknek valóban, tudatosan meg akarsz-e felelni? Ha igen, akkor szuper és nincs kérdés! Vagy talán csak azért teszed, mert elvárják tőled, így szokás, netán ez a biztonságos? Hol is vagy TE ebben az egész helyzetben?
Mit tudsz tenni a túl erős belső kritikusoddal?
Fontos tudni, hogy a belső kritikus hangot teljesen kiiktatni nem lehet és nem is szabad! Emlékszel, mit olvastál feljebb? Ha nincs belső kritikusod, az azt jelenti, hogy nem vagy hajlandó betartani azokat az alapvető szabályokat sem, amik nem csak a te, de mások biztonságát és jóllétét támogatják. Az viszont már reális cél, hogy megtanuld kezelni és lehalkítani, hogy ne blokkoljon, hanem támogasson téged.
Hogyan? A működésed megismerésével, az érzelmeid kezelésével, az önmagad felé húzott határaid tudatosításával. Így tudod mindezt elkezdeni:
1- Ismerd fel!
Az első lépés az, hogy felismerd és tudatosítsd a belső kritikus hangot, amikor megjelenik. Lásd meg, mikor kritizálod magad, és milyen formában teszed ezt. Ennek tudatos feltérképezésében segíthet, ha
- naplót vezetsz, ami az önreflexiót támogatja.
- megismerkedsz a tranzakcióanalízis szemléletével, ami a saját működésed feltérképezésében és megértésében segít.
2 – Legyél vele objektív!
Ha észreveszed a belső kritikus hangot, próbálj hátrébb lépni egyet és megkérdezni magadtól:
- „Ez a kritika igaz?”
- “Ha igen, mi a bizonyítékom rá?”
- “Ha nem, mi az, ami mégis ezt mondja bennem?”
Az objektív gondolkodás a tudatos, jelen-fókuszú Felnőtt énedből táplálkozik! Ennek a tudatosítása és erősítése. Nem csak itt, hanem minden helyzetben támogatni fog.
3 – Kapcsolódj vele!
Mintha egy másik emberrel próbálnál ismerkedni. Lépj közelebb hozzá és kérdezd meg:
- Ki ő, mi ő?
- Mit vár tőled, mit akar elérni így?
4 – Vizsgáld meg hibával kapcsolatos gondolataidat!
Jó dolgokért nem hibáztunk senkit, magunkat sem. Kérdés, hogy te hogyan kezeled, ha hibázol?
- Az élet ilyen, belefér?
- Mindig lehet tanulni belőle?
- Vagy a hiba olyan dolog, ami nem megengedett? Gyengeség? Szégyen?
Ha ezt felismered és szükség esetén rendezni tudod, azzal elfogadod azt is, hogy a hiba, a tökéletlenség az élet része és attól, hogy megtörténik, nem te magad vagy a hiba!
5 – Tanuld meg helyesen kezelni az érzelmeidet!
A Kritikus hang fegyelmező eszközei azok a nehéz érzelmek, melyek megjelennek benned, mikor bekapcsol: szégyen, bűntudat, kétségbeesés… stb.
Félni attól “szoktunk”, amit nem ismerünk… vagyis, ha az érzelmeidet megismered, látni fogod azt is, hogy jönnek és mennek és hosszabb ideig csak a gondolati ragaszkodásunk, az agyalásunk tartja őket ott. Amit pedig ismersz, azt kezelni is tudod. Ez pedig nagy segítség a Kritikus hang suttogásával szemben.
6 – Gyakorold az empátiát!
… saját magad felé: Önmagad kritizálás helyett próbáld meglátni, mire is van szükséged ahhoz, hogy rendezni tudd azt a helyzetet, amiért a kritikát kaptad magadtól.
Az önmagad felé tanúsított elfogadás, megértés vagyis ÖNEGYÜTTÉRZÉS képessége egy olyan eszköz, ami mindannyiunkban megvan, de ezért vagy azért elfelejtettük használni. Érdemes hát újra tanulni. Erről lejjebb még lesz szó.
…. másokkal szemben: Ugyanis erős belső kritikus vagy Kritikus-Szülői én-állapot nem csak az önmagaddal való viszonyodban válhat dominánssá, hanem számos más kapcsolatodban is ebből a pozícióból mutatkozhat meg a viselkedésed,, ami a kapcsolat megromlásához vezethet.
Gondolatok az önegyüttérzésről
„Soha nem nyerhetünk békét a külvilágban, amíg békét nem kötünk magunkkal.”
Dalai Láma
Az önegyüttérzés, az önmagad iránt tanúsított empátia nem egy spri hókuszpókusz és nem is a halogatás, nem cselekvés legalizálása.
Sokkal inkább egy út önmagad és az igényeid megismeréséhez és egy hozzáállás, amivel éled az életed és kapcsolódsz nem csak önmagadhoz, hanem ezen keresztül másokhoz is. Magában foglalja
- hogy kedvességet tudunk mutatni önmagunk iránt bármely (!) helyzetben, a kemény önkritika vagy ítélkezés helyett.
- annak elfogadását, hogy a tökéletlenség, a kudarc és a szenvedés az életünk része.
- hogy tudatosan, világosan és kiegyensúlyozottan figyelünk a jelen pillanatra a múlton merengés vagy a jövőn való aggódás helyett.
Az önegyüttérző hozzáállás kulcsfontosságú az életünkben, mert hatékonyan támogatja
- a pozitív ön- és jövőképet,
- az egészséges önbecsülést,
- az érzelmi intelligencia fejlődését,
- a kihívásokkal szembeni rugalmasságot,
- a fizikai egészséget,
- a tartalmasabb emberi kapcsolatokat.
Elég jól hangzik, ugye? Sajnos, könnyebb beszélni, olvasni róla, mint gyakorolni. Az önegyüttérzés képessége és annak fejlesztése ugyanis nem egy egyik napról a másikra kipipálható “feladat”, a kialakításához és a fenntartáshoz gyakorlás, türelem és idő szükséges. Most talán felmerült benned a kérdés, hogy hogyan? Olvass tovább!
6 önegyüttérzést támogató hozzáállás, ha el szeretnéd kezdeni
1- Kerüld önmagad minősítgetését!
Ahelyett, hogy azt mondod egy-egy kihívást jelentő helyzetben:
“Csak túlreagálom ezt a dolgot, már megint!”
Ízlelgesd ezt:
“Amit érzek, rendben van. De lehetőségem van rá, hogy változtassak a helyzetemen és a gondolkodásomon.”
Ezt megtenni persze, nem könnyű egyik pillanatról a másikra. De a kíváncsiságod, a nyitottságod az adott tapasztalat vagy érzelem felé, illetve ennek gyakorlása segíteni fog lépésről lépsre közelebb kerülni önmagad empatikusabb megfigyeléséhez.
Köztes lépésként segíthet, ha megkérded magadtól:
„Vajon mi lehet az oka annak, hogy így érzem magam ebben a helyzetben?”
2- Ismerd el a saját erősségeid, jó tulajdonságaid és sikereid!
A kritikusság együtt jár azzal is, hogy a hibáért büntetés jár. Ami pedig jó, az természetes, így elismerés nem jár érte. Ezzel szemben, ha tudatosítod, hogy miért érdemelsz elismerést, majd ezt meg is adod magadnak, sokat tehetsz azért, hogy az önbecsülésed mellett a teljesítményed is növekedjen.
3- Tudatosítsd a szükségleteidet és gondoskodj a testi, lelki és mentális egészségedről!
“Majd, ha…” Mondjuk gyakran. Vagyis feltételhez kötjükk, halogatjuk azt a valait, amit szeretnénk.
Ha erősen kritikus vagy önmagaddal, akkor könnyen előfordul, hogy magadra nem fordítasz elég időt, energiát, mert… Pedig az önegyüttérzés egyik formája az is, ha priorizálod a jólétedet, mielőtt elveszel abban, hogy másokért teszel, akár erőn felül is.
Ebben a „lagom” vagyis a PONT ELÉG szemlélete soket tud segíteni. Hogy mi ez, arról ITT olvashatsz bővebben is.
4- Békülj meg a múltaddal, add meg magadnak a lezárást az érzelmeid tudatosabb kezelésével!
“Én lezárnám/elengedném, de … “
„Ha korábban belekezdek, már máshol tartanék!”
Vagyis, tartogatod, szorongatod, ami már rég elmúlt és változtatni nem tudsz rajta. Ahelyett, hogy tovább lépnél, ragaszkodsz, és nem csak egy emlékhez, hanem az össze fájó érzelemhez is, ami ezzel együtt jár.
5- Gyakorold a JELEN-létet!
A múlton való kesergés, esetleg bűntudat vagy a jövőtől való félelem megakadályoz abban, hogy az itt és most-ban cselekedni tudj. Elkezdeni önmagaddal együtt érezni, ezt fejleszteni pedig csak a most-ban tudod.
A mindfulness pl. egy olyan szemléletmód és meditációs technika, ami ebben támogatni tud. Nem kell nagy dologra gondolnod. Kedzetnek elég, ha használod az érzékszerveidet. Keress
- 5 dolgot, amit látsz magad körül,
- 4 dolgot, ami hallassz,
- 3 dolgot, aminek érzed az illatát,
- 2 dolgot, amit érzékelni tudsz (tapintás által),
- 1 dolgot, aminek érzed az ízét.
Ezzel máris JELEN vagy. Ennyi. Nincs hókusz-pókusz.
6- Kerüld a fekete-fehér gondolkodást!
Kritikus, más szóval szélsőséges. Vagy pontosan megfelel X elvárásnak, vagy egyáltalán nem jó! Ezzel mintha azt mondanánk, egyetlen megoldás létezik mindenre, az élet egy igen/nem feleletválasztós teszt, semmi egyéb.
A fent említett technikák (a teljesség igénye nélkül) mind segítenek az önegyüttérzés képességének fejlesztésében, de! És itt szoktuk tévútra keveredni, mert azonnal és nagyon jól akarjuk csinálni (helló belső kritikus)! Tehát, pont szembe megyünk azzal, ami a célunk: az önegyüttérző hozzáállás kialakítása.
Néhány támogató gondolat, ha nehéznek érzed az önegyüttérző hozzáállás kialakítását:
- Ne helyezzen túl nagy nyomást magadra!
- Teljesen OK, ha időnként kételkedsz abban, hogy ennek van-e értelme egyáltalán.
- Azért, mert eleinte egyáltalán nem vagy csak alig-alig sikerül, nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem tudod beépíteni az önegyüttérzést az életedbe. Csak annyit jelent, hogy időre van szükséged!
Végül, de nem utolsó sorban
Kérj segítséget, ha megakadsz és nem tudod, merre indulj. Tudd, hogy ez nem szégyen, hanem komoly bátorságra vall!
Coachként az a misszióm, hogy segítek megérteni, mi zajlik benned, felvenni a kapcsolatot Önmagaddal és hatékony eszközöket találni a fejlődéshez, változtatáshoz. Ebben az egyik legfontosabb eszközöm a ma már többször említett tranzakcióanalízis rendszere, ami abban segít neked, hogy
- megértsd viselkedésed belső mozgatórugóit,
- ezzel lehetővé váljon számodra, kilépni az „ördögi körből”
- és a berögzült viselkedésedet, pl. a magaddal szembeni túlságosan kritikus hozzáállást megváltoztatni.
A tranzakcióanalízisről, mint fejlődést segítő eszközről ITT olvashatsz bővebben is.