Tudtad? A május a mentális egészség hónapja. Ennek apropóján a napokban megkértem az Instagram követőimet, hogy osszák meg velem, milyen bevált módszerekkel tesznek a mentális egészségükért rendszeresen, ha csupán 5 percet, kb. 1 órát vagy akár egy egész napot tudnak erre szánni.
Ezeket a tippeket gyűjtöttem össze neked. Eleinte azt terveztem, hogy kiegészítem a listát olyan ötletekkel is, amikről olvastam, eseteleg én már próbáltam, de végül arra jutottam, hogy az ideák és talán nehezen kivitelezhető okosságok helyett inkább olyan tippeket szeretnék neked adni, amit valódi emberek alkalmaznak. Olyanok, mint te vagy én, akik valódi életet élnek, annak minden kihívásával, nehézségével, akik küzdenek az időhiánnyal sőt, saját magukkal is.
Ha 5 perced van
Elég 5 perc? Talán most azt kérded… Igen, elég, ha rendszeressé és tudatossá teszed. Ha a világon most élő minden ember csak napi 5 percet fordítanak arra, hogy a mentális egészségével törődjön, ez a világ más hely lenne. Nézzük, mit milyen szuper tippeket kaptam.
1- Tudatos légzőgyakorlatok:
Már néhány perc tudatos légzés is segít megnyugodni és megküzdeni a hirtelen stresszes helyzetekkel. Az egyik legismertebb a “Doboz légzés” (4 számolásig beszívod az orrodon a levegőt, 4 számolásig bent tartod, 4 számolásig kifújod, 4 számolásig szünet), bátran próbáld ki. A légzőgyakorlatok lényege, hogy nyújtsd és mélyítsd a be- és kilégzést, ezzel lassítod a pulzusod és nyugtatod az idegrendszered.
2- Átmozgatás, nyújtás
Figyeld meg a tested állapotát és igényét, add meg neki, amire szüksége van: végezz pár nyújtó gyakorlatot vagy masszírozd át a nyakad, az arcod, a fejed pár perc alatt.
3- Hála-gyakorlat
A GLAD gyakorlat egyre népszerűbb, én is írtam már róla többször is. A lényege, hogy megkeressük, miért tudunk köszönetet mondani az adott napon, legyen az bármilyen apróság is. ITT megtalálod a leírását.
4- Naplózás
Semmi más nem kell hozzá, mint egy toll, egy bármilyen füzet és te. Segít az érzelmeid és a gondolataid tisztázásában, kapcsolódni önmagaddal. Ha az riaszt vissza, hogy nem tudod miről írj minden nap, akkor ne írj minden nap. Akkor írj, amikor úgy érzed, jól tud esni. Ezzel is tudsz szokást építeni.
Ha kb. 1 órányi időd is van
Mozgás, mozgás, mozgás… minden formában és mennyiségben. Legyen az séta, futás, jóga, lovaglás, tánc, edzőtermi sport, ping pong… bármi. Szinte minden tipp, amit kaptam valamilyen mozgással kapcsolatos tevékenység volt.
Azt szerencsére régóta tudjuk, hogy a mozgásnak óriási szerepe van abban, hogy a fizikai egészségünket megőrizzük, bár kifogásunk akad rá. De a fizikai egészség önmagában nem jelezt valódi egészséget. A WHO “egészség” definíciója nekem nagyon szimpatikus és egyben elgondolkodtató is:
„Az egészség a teljes testi, lelki és szociális jóllét állapota, és nem csupán a betegség hiánya.”
Vagyis, a mozgás azért nagyszerű, mert egyszerre tehetsz vele a fizikai és mentális egészségedért is. És most direkt nem a sportról írok, mert arra mindenkinek más a definíciója és sokan vagyunk (én is), akik egyből kifogásokért nyúlnak…
Szóval, MOZGÁS, csupa nagybetűvel: ami a sétától kezdve, a gyerekkel való futkározáson, a kutyasétáltatáson át, egészen a maratoni futásig lehet bármi, ami neked OK, amit szívesen csinálsz, ami mellett el tudsz köteleződni. Amibe nem kényszeríted magad csak azért, mert mások azt mondták, hogy az jó lesz. Pl azért futsz, mert mások is, pedig utálod. A legjobb tipp vagy tanács sem ér semmit, ha nem tudod megfeleltetni az életedre, ha nem találsz benne örömet nem fogod tudni csinálni közép vagy hosszú távon.
Ha egy egész napod van…
Hosszabb túra, természet kapcsolat, kirándulás, önismereti workshop/elvonulás vagy akár egy minden kötelezettséget nélkülöző nap, amit úgy alakíthatsz, ahogy tetszik. Húúú, de jó … lenne egy ideális világban. Szerencsések azok, akiknek erre rendszeresen (!) van lehetőségük. A mentális egészségmegőrzés kulcsa ugyanis a rendszeresség.
Nehéz terepre léptem ezzel az “egész napos” kérdéssel, ezt már akkor tudtam, amikor még fel sem tettem. A legtöbbünknek egyszerűen NINCS egy egész napja önmagára, rendszeresen semmiképp. Percek igen, órák talán. Persze, vágyunk rá, álmodozunk róla… aztán az élet pedig lesz valahogy.
És akkor hogyan lesz ebből mentális egészség? Mit tudsz tenni?
Szeresd és használd ki az ilyen napokat, ha megadatnak, de ne ezekre a ritka és sokszor esetleges lehetőségekre alapozd a mentális egészséged, a kikapcsolódást, feltöltődést. Ne innen várd a csodát. Mert a valódi megoldás a napi tudatos 5/10/30 percekben esetleg 1 órákban van.
És hol vannak az emberi kapcsolatok?
Talán észrevetted,, de az emberekkel való kapcsolódás kimaradt a fenti tippekből. Lehet, hogy ez nem fontos?
Óóó, dehogynem, sőt! Rengeteget tud segíteni a mentális egészségünkön egy baráti beszélgetés, a szeretteinkkel töltött minőségi idő, a közös programok… és egyébként valljuk be, néha rontani is tud rajta. A jó (!) szociális kapcsolatok szintén fontosak a mentális egészséged kapcsán, de a saját egyensúlyod fenntartása alapvetően a te feladatot, ezért fontos, hogy elsősorban ne máshoz kösd, mástól várd el, hogy segít neked benne. Illetve az is, hogy ne kényszerítsd magad egy-egy kötelezőnek tűnő közös programra, csak azért, mert elvárják tőled. Miért? Mert a mentális egészségedért lehet hogy pont azzal teszel, ha távol maradsz.
És a végére egy kis személyes arról, hogy nekem mi segít
Rengeteg tévhit kering arról, hogy a segítőnél mindig minden rendben. Hát, bárcsak.. de én is “csak” egy ember vagyok, a mentális egészségemért nekem is ugyanannyit kell tennem, mint bárki másnak. És vannak olyan napok, amikor ez komoly kihívást jelent, mert látszólag nincs időm, vagy egyéb remek kifogást találok arra, hogy miért ne tegyek magamért legalább 5 percig valamit.
Így szocializálódtam, akárcsak olyan sokan: önmagamat és a saját jóllétemet priorizálni nem volt alapértelmezett nekem sem. Tanulnom kellett, mit jelent ez. Aztán megbékélni a belső kritikusommal, aki még mindig sokszor mondja:
“Nincs olyan, hogy félbe hagyod és pihensz, előbb végig kell csinálni, majd aztán!”.
És ott volt/van még a külvilági nyomás: munka, határidő, család, főnök, elvárások, felhúzott szemöldökök, rosszalló szavak… Azoktól, akik szintén úgy szocializálódtak, hogy a saját magukért tenni, határokat húzni az n+1. feladat a teendők listáján, ha egyáltalán. Nincs ezzel persze semmi gond, de azért mert sokan így élnek, nem jelenti, hogy ez a követendő út.
Én hiszek abban, hogy mindannyian magunkért vagyunk felelősek és dönthetünk, hogy valamit megteszünk vagy pont, hogy nem teszünk meg. Az életünk a miénk és felelősséget kell vállalnunk érte, hogy ne csak úgy történjen, hanem alakítani tudjuk azt. Például azzal, hogy felvesszük a kapcsolatot önmagunkkal, határokat húzunk a kritkiusságunk vagy a halogatásunk felé és napi szinten teszünk a mentális jóllétünkért is, ha csak 5 percet, akkor annyit.
A változás kulccs a tudatosság és az elköteleződés, önmagunk iránt. Ezt képviselem, ezt gyakorlom és ebben segítek azoknak, akikkel együtt dolgozom az egyéni folyamatokban.
… és az én bevált módszereim
Ha csak 5 percem van, átmozgatom magam, iszom egy klassz teát, gyakorlom a GLAD-et vagy naplót írok.
Ha 1 órányi időm van sétálok valamilyen természetközeli helyen. Mindfulness tanulok, ezért a mindful séta közben használom az érzékszerveimet, nem pedig a gondolataimon pörgök. Jógázom, esetleg táncolok, ami sok-sok éves táncos múltam hatására. Vagy választok egy hosszabb meditációt, de erre akár 30 perc is elegendő lehet.
Ha pedig van egy egész napom elmegyek kirándulni, túrázni és viszem magammal a fényképezőgépemet is. Bár sokan azt mondják, hogy a fényképezés megfoszt a jelen pillanat megéléstől, de én ezt árnyalnám most. Nekem ugyanis a fotózás abban segít, hogy lelassuljak, ne csak nézzek, lássak is. Észrevegyem az apró szépségeket, a fényeket, árnyékokat. Megálljak és csodálkozzak. Ott legyek gondolatban és lélekben is ahol testben vagyok.
A május a mentális egészség hónapja. Bátorítalak, hogy ha eddig nem volt a napi rutinod része, hogy törődj vele, akár csak pár percet is, kezdj neki és már néhány hét alatt is látni fogod, hogy mennyi minden változik benned és így körülötted.
Ha pedig nem tudod, merre indulj, vagy haladsz, de megakadtál az úton afelé, hogy hogyan válaszd tudatosan saját magad és a mentális jóllétedet, segítséget, külső támogatást bármikor kérhetsz.