A világ bármely pontján éljünk, számtalan helyzettel és emberrel kerülünk kapcsolatba nap mint nap. Mivel ezeknek a helyzeteknek (sajnos) jelentős százaléka kihívással teli, sőt, egyenesen stresszforrás is lehet, amit valahogy kezelni kell(ene), felmerülhet a kérdés, hogy mit tegyünk?
REAGÁLJUNK vagy VÁLASZOLJUNK arra, ami ér minket?
Bár elsőre hasonlónak tűnhet a két kifejezés, de a kapcsolatokra és a ránk gyakorolt hatásuk merőben különbözik egymástól. Ebben a posztban mélyebben is megmutatom neked
- mit jelent egyik és másik?
- milyen hatásuk van az életünkre és a kapcsolatokra?
- hogyan tudjuk a viselkedésünk és az érzelmeink tudatosításával jobban kezelni a mindennapokban jelentkező stresszes helyzeteket?
Mi a különbség a reakció és a válasz között?
REAKCIÓ
- ösztönös, a tudatalattiból ered
- a jelenben történik, de a múltból táplálkozik
- azonnali “önvédelmi reakció a veszéllyel szemben”
- félelem, szégyen, düh és hasonló nehéz érzelmek társulnak hozzá
- érzelem és előítélet alapú, mely igényekre és sérelmekre utal
- mélyíti a konfliktust, veszekedést, akár tettlegességet is előidézhet
VÁLASZ
- tudatos, megfontolt
- tisztán a jelenben történik
- késleltetett reflexió egy eseményre
- asszertív, felszabadító, építő, tisztázó
- az érzelmek, gondolatok és tettek tudatos összegzésének eredménye
- olyan kommunikációhoz segíti a feleket, amiből kompromisszum és win-win szituáció születhet
Azaz: Míg a reakció azonnali, ösztönös és nem kontrollálható, addig a választ a tudatosság jellemzi. Ennek értelmében nem fog meglepni: a VÁLASZRA berendezkedett vislekedés és kommunikáció nagyobb valószínűséggel vezet hosszú távon pozitív eredményhez, mint a REAKTÍV viselkedés.
Persze, ez a legtöbbünknek egyértelmű, és nyugalmi állapotban nincs is kérdés. Mégis, lépten-nyomon megtapasztalhatjuk, hogy a mindennapokban gyakran a „visszakézből adott” REAKCIÓKKAL találkozunk, akár mi kapjuk, és igen, valljuk be… akár mi adjuk.
Miért? Mert ritkán fordul elő, hogy rászánunk némi időt arra, hogy hátrébb lépjük és elgondolkodjunk azon,
- mi is történik bennünk, körülöttünk?
- mit akarunk és fogunk elérni szavainkkal, tetteinkkel?
- a másik fél vajon mit akarhat valójában?
Frusztrációt okozó helyzetek tömkelegével találkozunk és ilyenkor pokoli nehéz nyugodtnak maradni, sőt, igazából sokszor nem is kell… de nem mindegy, hogy
- Ki, a személyiségünk melyik része szól/visít/fröccsen ki belőlünk ilyenkor:
- a belső kritikus, aki bírál, kritizál, minősít, akár aláz?
- a gondoskodó, aki babusgat, védelmez és esetleg, magát háttérbe szorítja?
- a tudatos felnőtt, aki objektív, racionális, mérlegel?
- a szorongó, aki meg akar felelni, mert fél a szeretet elvesztésétől?
- a lázadó, aki csak azért is visszaszól, lesz, ami lesz?
- ……
- És ezt tudatosan vagy ösztönösen teszi-e? Ugyanis a kulcs ez!
De ne szaladjunk (még) ennyire előre!
A reakciót a pillanat szüli.. vagy mégsem?
Valójában nem! És ezt egy egyenlet segítségével mutatom meg neked: A + B = C
Ahol
- “A” = a pillanatnyi valóság, az objektív tények = 10% (!)
- “B” = adott helyzet megítélését, az elvárásainkat, a tapasztalatainkat, a hozzáállásunkat, ahogyan értelmezzük a szituációt, érezzük magunkat, … = 90% (!)
- “C” = a REAKCIÓ
Vagyis, ahogy látod, alig-alig szól a pillanatnak, amikor ösztönösen REAGÁLUNK. Ezzel szemben ilyenkor tele vagyunk ítélkezéssel, elvárással, szubjektív észleléssel és rengeteg kavargó érzelemmel, amikkel talán nem tudunk megküzdeni.
Üss-fuss…. meg a stressz
Talán te is hallottál már az “Üss!-Fuss!-Dermedj meg!” stressz reakciókról. Ez röviden annyit jelent, hogy egy minket ért hatás (stresszor) milyen azonnali reakciót vált ki belőlünk. Bár ez az őskori embernek az életben maradást jelentettek, ma már sok esetben akár akadályozhatja is a boldogulásunkat.
Ha stressz ér minket, az agyi folyamatok a hormonrendszer segítségével felkészítik a testünket a megküzdésre. Itt három út lehetséges:
- Támadás (“Üss!”) – düh, harag, indulat vagyis erős cselekvésre ösztönző érzelmek jelennek meg, amik harcra késszé tesznek minket.
- Menekülés (“Fuss!”) – a félelem kapcsol be és rövid úton menekülőre fogjuk.
- Lefagyás (“Dermedj meg!”) – rettegés, tehetetlenség, bénultság lesz úrrá rajtunk, nem bírunk mozdulni, cselekedni, megvédeni magunkat bármi módon.
De amíg 10.000 éve a mamutok és kardfogú tigrisek idejében ez a három reakció ténylegesen a túlélés záloga volt, addig a mai emberre leselkedő legnagyobb veszély nem más, mint a dolgokhoz való reaktív, tudatosságot nélkülöző hozzáállása. Vagyis, saját maga… 🙁
A stresszt kiváltó tényezőket (stresszor) elkerülni nem lehet. Teljesen egyéni, hogy kinek mi okozza, mennyire érzékeny… stb. Ráadásul ez egy hatalmas téma, jelen cikkben csak lényegi pontokat érintünk. De két nagyon fontos tény kapcsolódik ide, amit, ha tudatosítasz, egészen máshogy fogod érzékelni a stressz témakörét az életedben:
1 – Nem a stressz forrása (stresszor) tesz minket stresszessé, hanem az, ahogy REAGÁLUNK rá.
2 – A stresszt kiváltó helyzetre talán nincs hatásunk, de mi döntünk, hogy ösztönösen REAGÁLUNK és így akár nehezebbé tesszük az adott helyeztet. Vagy tudatosan VÁLASZOLUNK, segítve önmagunkat és akár a másik felet is ellépni a megoldás felé.
Beszéljünk pár szót a traumáról
A reaktív üzemmód és az “Üss!-Fuss!-Dermedj meg!” témájához ez is fontos szempont! Óriási téma (ez is), most épp hogy néhány fontos szempontot említek meg.
A három stressz reakció küzül a lefagyás a legsúlyosabb és egyben a traumák forrása is. A traumát átélt emberek ösztönösen lefagyással REAGÁLNAK minden olyan helyzetben, amikor az eredetileg traumatizáló helyzethez hasonló (!) érzelmi szituációban találják magukat. Ez egy önvédő reakció is egyben, ami megjelenhet harag, agresszió képben, de megnyilvánulhat akár tagadásban, menekülésben is (trauma reakció).
A trauma reakción lehet változtatni és a traumatizált személyek esetében fontos is, hogy megtegyék, de csak úgy, ha a traumát szakszerű segítséggel feldolgozzák.
A feldolgozás pedig nem azt jelenti, hogy a trauma emléke is töltődik, mintha sosem lett volna, hanem azt, hogy a tudattalan a tudatos szintre kerül, ahol így már lehetséges az ösztönös REAKCIÓ helyett másféle, tudatos VÁLASZT adni egy-egy helyzetre. – Ez egyébként az esszenciája nem csak a trauma feldolgozás, hanem az önismeret fejlesztés folyamatának is!
Mindez természetesen nem jelenti, hogy mindenképpen valami trauma van a háttérben, ha azt látod, hogy inkább reaktív, mint sem tudatos válasz központú a működésed. Állhat mögötte
- nem hatékony stresszkezelés,
- kiégés-közeli vagy már kiégett állapot,
- érzelem kezeléssel kapcsolatos elakadások,
- olyan szorongás, melyet akár a szüleidtől, egyéb felmenőidtől is örököltél, mint viselkedési automatizmust.
Mielőtt elkezdesz nagyon megrémülni…
csak a tisztánlátás miatt tegyük helyre: az azonnali, ösztönös REAKCIÓ nagyon is fontos szerepet játszik a mindennapi életünkben és vannak helyzetek, amikor nincs szükség arra, hogy a tudatosság szintjéig vigyük a témát.
Gondolj bele, milyen nagy bajban lennénk, ha vezetés közben, az úton átrohanó gyalogost meglátva merengeni kezdenénk, hogy vajon fékezzünk-e vagy sem? Majd azon, hogy mi lesz, ha egyiket, vagy másikat tesszük?
Vagyis, az azonnali reakció ugyanúgy szükséges, hogy túléljünk, kérdés, hogy ott és akkor, amikor ez történik ez e leghatékonyabb, amit tehetünk.
Fontos szempont emellett az is, hogy, a reakciók lehetnek jók és kellemesek is, hiszen érzelmi alapúak és az érzelmek között rengeteg kellemes és szép érzelem van. Ezek elől pedig semmi esetre se zárd el magad “tudatosság” címszó alatt, mert az valójában elfojtás, érzelmi távolságtartás lenne.
Válasz vagy reakció – vegyünk egy hétköznapi példát!
VÁLASZ
X: „Nem tudod, hogy hol van a szemüvegem?”
Y: „Mintha a konyhapulton láttam volna az előbb.”
X: „Köszi, tényleg ott volt.”
REAKCIÓ
X: „Drágám, nem tudod, hogy hol van a szemüvegem?”
Y: „Csak azt tudnám, miért mindig rajtam keresel mindent?! Annyira rendetlen vagy!”
X: ….
Ismerős? Nekem sem.. 😀 Minden esetre, így indulnak a veszekedések, és a fenti esetben az is biztos, hogy Y válasza mögött nem a szemüveg hollétével kapcsolatos probléma áll, hanem valami egészen más, mélyebb sérelem.
Mondhatjuk, hogy ez természetes, mindenkivel előfordul, és ez így igaz is. Viszont minél tovább rágjuk a kérdést, annál inkább érezhetjük: mégse jó ez így, hiszen nem akarunk megbántani ok nélkül senkit, pláne nem azokat, akik még közel is állnak hozzánk… De akkor mégis mi lehet tenni?
Ha tetszik, ha nem, ha elcsépelt, ha nem: a megoldás (most is) a tudatosságban és az önismeretben keresendő.
A változás felé vezető első lépés,
hogy elismerjük és tudatosítjuk a tényt, hogy mi döntjük el, hogyan viselkedünk és ezért a felelősség is minket terhel. Ez talán keményen hangzik, de van három jó hírem ehhez kapcsolódóan:
- Sosem késő elkezdeni és tudatosan változtatni!
- Ér hibázni! Ugyanis, ha hibázol, azt jelenti, hogy próbálkozol.
- Őszintén bocsánatot kérni mindig lehetséges. Az, hogy erre a másik mit reagál/válaszol, már nem rajtunk áll.
Reakcióból tudatos válasz – két módszer
Jöjjön két eszköz, ami segíthet elindulni a reaktív üzemmódból a tudatos működés felé. Számtalan más módszer is létezik, de am ezt a kettőt összeköti az az önmegfigyelés, mit az egyik legalapvetőbb tudatosság segítő technika. Én ezért is kedvelem és ajánlom a Klinsemnek.
Amikor kibillensz a nyugalmadból, lépj egyet hátra!
A szavak és a tettek komoly következményekkel járhatnak, ezért az egyik legjobb, amit tehetünk, hogy igyekszünk minél tudatosabb VÁLASZT adni arra, amivel szembesülünk. Ebben segít a S.T.O.P mindfulness gyakorlat.
- Állj meg! – Amint érzékeled, hogy valami azonnali reakciót vált(ana) ki belőled, állj meg pillanatra.
- Földelj! – Vegyél néhány mély levegőt, kapcsold be az érzékszerveidet (látás, hallás, tapintás, szaglás, ízlelés).
- Vizsgálódj! – Figyeld meg és tudatosítsd, hogy abban helyzetben, amiben most vagy,
- milyen érzelmet tapasztalsz magadban?
- milyen gondolatok jelennek meg benned?
- van-e valami fizikai érzeted, ami felerősödik?
- … és csak figyelj, de ne tegyél semmit.
- Dönts és válaszolj! – Ha a higgadtságod visszanyerted, már azt is meg tudod fogalmazni, hogy vajon mire van most szükséged. És végül add meg a VÁLASZT a másik félnek.
Tanulj abból, ami már megtörtént!
Tárd fel, hogy egy-egy nehezebb helyzetben, mi az, ami fontos infó lehet! Utólag könnyű okosnak lenni, talán most azt gondolod! De hidd el, ha kezdetben csak utólag is, de megfigyeled és így tudatosítod, mi történt, az automatikus reakcióidat megismered és egyre inkább hatással is leszel rájuk a későbbiekben. A tanulás, a fejlődés gyakorlással lehetséges!
Ezekre a kérdésekre célszerű refelektálni:
- Mi történt?
- MIlyen gondolataim voltak abban a helyzetben?
- Milyen érzelmek jelennek meg bennem?
- Milyen testi érzeteket tudtam megfigyelni magamban?
- Mi az, amit másként tudnék csinálni hasonló helyzetben?
VÁLASZ vagy REAKCIÓ – a tranzakcióanalízis és a mindfulness szemüvegén keresztül
Ha tudod, hogy mikor ki beszél belőled egy-egy helyzetben, hatással leszel arra is, hogy mit beszél – vagyis az ösztönös REAKCIÓKAT felválthatják a tudatos VÁLASZOK.
Ebben ad óriási támogatást a tranzakcióanalízis (TA) és a mindfulness pszichológiai eszköztára és szemlélete, amellyel én is dolgozom. Abban támogat, hogy a működésed megismerésével, tudatos hozzáállással és a változtatásra nyitott szemlélettel tehess azért, hogy a kommunikációd, a viselkedésed és a döntéseid a valós szándékaidat, igényeidet és céljaidat tükrözzék.
A tranzakcióanalízis segít rendszerezni és érthetővé tenni és így megváltoztatni a működésed:
- ráláthatsz az egyes én-állapotaidra (Szülő, Felnőtt, Gyermek), azok dinamikájára és hatásaira;
- felismerheted és tudatosíthatod, mikor hogyan működsz, és hogyan hat ez a viselkedésedre és kapcsolatoatidra;
- megértheted, hogyan kapcsolódnak ezek a nem tudatos gyermekkori mintáidhoz, milyen döntéseket hoztál, amik ma is hatnak rád és hogy ezek vajon aktuálisak-e még, vagy ideje őket letenni, átírni;
- ez a tudás lehetőséget ad arra, hogy felelősséget vállalj és tudatosan válaszolj – ne csak reagálj az életedben felmerülő valamennyi körülményre.
A mindfulness, mint a tudatos jelenlét gyakorlata és hozzáállása, mindeközben segít abban, hogy:
- észrevedd, mi zajlik benned a jelen pillanatban – testi, érzelmi és gondolati szinten, hiszen a jelenben van lehetőség arra, hogy érzékelj és változtass, ha szükséges;
- ne sodorjon el automatikusan egy érzés vagy gondolat, hanem legyen tered és időd rá, hogy egy lépést hátrébb lépj és tudatosan válaszolj – pl. túlzott kritikusság vagy szorongó, agyaló működés esetén;
- megtanulj kapcsolódni az érzelmeiddel – ítélkezés nélkül, halogatás vagy elutasítás helyett;
- gyakorold az együttérző, kíváncsi figyelmet önmagad felé, ami elengedhetetlen a változáshoz és az önmagaddal való jó kapcsolat kialakításához, az öngondoskodáshoz.
A TA adja a térképet és a nyelvet, a mindfulness pedig a jelen-fókuszt és a megtapasztalást – így együtt segítenek abban, hogy ne csak megértsd, hanem át is tudd élni a változást.
Mit nyerhetsz mindezzel?
- stabil és erős ön- és emberismeretet,
- önazonos döntéseket,
- tisztább kommunikációs helyzeteket,
- értékes és őszinte kapcsolódásokat,
- tudatos érzelem-kezelési gyakorlatot,
- hatékony stresszkezelő eszközöket.
Ha érdekel, hogyan segített ez a módszer azoknak, akikkel eddig együtt dolgoztam, érdemes elolvasnod pl. Blanka vagy Timi történetét is.
Ha pedig elérkezett számodra az idő a változtatáshoz, mert a működésed ahelyett, hogy támogatna, inkább megnehezíti a mindennapjaidat, gyere és dolgozzunk együtt azon, hogy a tudattalan működésed tudatossá váljon és elindíthasd azt a változást az életedben, amit szeretnél.
Várlak egy kötelten online konzultáción, ahol minden kérdésedre válaszolok. Itt tudsz időpontot kérni!