Tudtad? Összesen 90 másodperc alatt egy érzelem megjelenik, biokémiai úton végigfut az idegrendszerben és a véráramban, végül ki is ürül a szervezetből? És azt, hogy ennél tovább csak a hozzájuk való gondolati ragaszkodásoddal tartod meg őket?
Ez csak egy fun fact a tudatos érzelemkezelés témájából, ami olyan kicsit, mint az asztorlógia: mindenkit izgat, de senki sem hisz benne, hogy tényleg működik. Kevesen ismerik, hogyan kell jól művelni, és rengetekg a félreértés körülötte.
Ebben a misztikus ködben szeretnélek kalauzolni téged.
Az érzelmeid tudatos kezelése, feldolgozása olyan, mint egy utazás…
…. Ennek 1. lépése pedig az, hogy minél pontosabban megnevezed azokat.
Mi segít téged ebben?
Az érzelmi szókincsed.
Az érzelmi szókincsed
segít önmagad és az életed eseményeinek értelmezésében. Egyben az önkifejezésed, a tudatosságod és az emberi kapcsolataid működtetésének egyik legfontosabb eszköze is.
Minél több szót tanulsz meg és használsz az érzelmeid megkülönböztetésére, annál több lehetősége lesz az agyadnak a különféle érzelmek értelmezésére. Ez teszi azt lehetővé azt is, hogy megtanuld minél rövidebb idő alatt, minél kevesebb stresszel fel is dolgozni, ami benned megjelenik.
Hat alap-érzelemmel rendelkezünk, amely mind egy-egy gyűjtőkategória: öröm, bánat, düh, meglepődés, félelem, undor. Ezeken belül több, mint 200 érzelmet lehet megkülönböztetni. Ez itt egy koránt sem teljes felsorolásunk.
Öröm
békés, boldog, elragadtatott, energikus, hálás, nyitott, jókedv, vidám, felszabadult, érdeklődő, kíváncsi, büszke, fontos, magabiztos, optimista, ihletett, meghitt, játékos, érzékeny, bizakodó, szeretetteljes, erős, proaktív, bátor, … stb.
Bánat
boldogtalan, borúlátó, elégedetlen, gondterhelt, letargikus, szomorú, bűntudatos, bűnbánó, szégyenkező, magára hagyott, mellőzött, kétségbeesett, tehetetlen, sebezhető, nyomott, üres, alárendelt, magányos, elhagyatott, elszigetelt, unott, fásult, közömbös, csalódott, … stb.
Düh
bosszús, haragos, frusztrált, feszélyezett, feszült, ideges, morcos, nyűgös, heves, agresszív, ellenséges, ingerült, felindult, távolságtartó, gyanakvó, visszahúzódó, kritikus, szkeptikus, szarkasztikus, mérges, bosszankodó, utálatos, sértett, bosszús, fenyegetett, irigy, bizonytalan, megsértett, feldúlt, zavart, … stb.
Meglepettség
álmélkodó, megrökönyödött, csodálkozó, elképedt, megilletődött, riadt, megdöbbent, ledöbbent, összezavarodott, kiábrándult, megzavarodott, áhítatos, izgatott, mohó, … stb.
Félelem
szorongó, tehetetlen, ijedt, rémült, megszeppent, riadt, reszkető, megalázott, nevetséges, mellőzött, elutasított, elidegenített, elégtelen, alázatos, jelentéktelen, értéktelen, bizonytalan, alkalmatlan, csökkent értékű, aggódó, túlterhelt, … stb
Undor
irtózó, viszolygó, gyomorforgató, ki nem álló, gyűlölő, megvető, iszonyodó, rosszalló, ítélkező, csalódott, visszataszító, felháborodott, borzalmas, utálatos, elkerülő, idegenkedő, habozó, stb.
Kérdés: Mit gondolsz, te mennyit használsz ezekből?
Pszichológusok által bizonyított tény, hogy ha képes vagy minél pontosabban megnevezni az érzelmet, ami benned van (és tudatosan meg is teszed), jelentősen csökken a kapcsolódó agyi terület aktivitása, vagyis már ezzel az egy lépéssel elkezded az érzelmed feldolgozását. Tehát, azért is érdemes időt szánni az érzelmi szókincsed fejlesztésére, hogy rugalmasabban és hatékonyabban tudj reagálni az életedben felmerülő kihívásokra.
Jó hír: Mindegy, hogy most épp hogy állsz a szavakkal, mert sosem késő elkezdeni a tanulást!
Néhány tipp az érzelmi szókincsed fejlesztéshez
- Legyél minél egyértelműbb! Próbáld meg az „Örülök” vagy ”Jól vagyok.” helyett pontosabban megfogalmazni, mi van veled. Ehhez a fenti érzelem lista jó kiindulópont lehet.
- Címkézz! Vagyis, nevezed meg, hogy mit tapasztalsz. Nem kell érzelem szót keresni rögtön, egyszerűen fogalmazd meg, hogy mi van benned és ezzel el tudod kezdeni a megfelelő érzelem keresgélését is. A címkézés egyfajta mentális jegyzetelés, egyben segít csökkenteni a benned lévő esetleges feszültséget is.
- Egy szó nem biztos, hogy elég egy bizonyos érzelem megfogalmazásához, ha kell, nyugodtan használj több kifejezést, vagy írd körül, ha nem jut eszedbe rá frappáns szót.
- Ne állj meg annál, hogy csak a nehéz érzelmeidet boncolgatod. Tanulj meg szavakat a jó, könnyű boldog érzelmeid jellemzésére is.
- Vezess naplót! Ez nem csak az érzelmeid felfedezésében, hanem azok tudatosításában és a későbbi feldolgozásukban is támogatni fog.
- Ne csüggedj, ha nehéznek találod az érzelmeid megfogalmazását! Ez ugyanolyan tanulást és gyakorlást igénylő készség, mint bármi, amit életed során elkezdtél.
Érzés vagy érzelem? Mi a különbség
Sokszor úgy tűnhet, semmi, hiszen a mindennapokban egymás szinonimájaként használjuk a két kifejezést, pedig nagyon is sok különbség van köztük.
Érzelem
- egy helyzetre adott ösztönös reakció, a testben zajló biokémiai folyamat eredménye
- azonnali és tudattalan
- rövid távú, gyorsan múlik
- segít megérteni, hogyan viszonyulunk valamihez
- arckifejezéssel, gesztussal jelezzük, egyértelmű és vilgászerte egyezményes jele van
Érzés ( = testi érzet)
- megmutatja, hogyan érezzük magunkat fizikailag, üzenet a testünktől
- kapcsolódhat egy érzelemhez, de nem egyértelműen kíséri (szomorú és fáradt) (boldog és fáradt)
- hosszú távú, sokáig bennünk marad(hat)
- nem látható, így könnyen el is rejthető, befolyásolja a kultúra, a vallás stb.
A testi érzetek fontossága
A beszédünkben már évezredek óta használjuk a különböző testi tapasztalatokat, mint az érzelmeink megfogalmazásának eszközeit:
- Kiver a víz. (idegesség)
- Feláll a hátamon a szőr. (félelem, rettegés)
- Forog a gyomrom. (undor)
- Teljesen lefagytam. (tanácstalanság, tehetetlenség)
- Mindjárt felrobbanok! (düh, harag)
- Remeg a gyomrom (izgatottság)
Miért fontos tudatosítani mindezt? Mert a testünk a tudatalattink. Előbb jelez egy érzelemről, minthogy azt tudatosan érzékelnénk és meg tudnánk nevezni, hogy jelen van bennünk. Emellett, a testünkben, izmainkban, szöveteinkben rengeteg érzelmi feszültséget tárolunk el, amelyek hatással vannak az idegrendszerünkre és az izomműködésünkre is. Nem véletlen például, ha egy stresszes hét után hétvégén fájó nyakkal ébredünk, vagy görnyedt lesz a testtartásunk.
Érzelmekről árulkodó testi tünetek lehetnek, anélkül, hogy orvosi diagnózist akarnánk felállítani (!): szédülés, fejfájás, emésztési problémák, hátfájás, hideg kéz, láb, izzadás, émelygés, tikkelő szem, elpirulás, sírás, mellkasi feszítés, légszomj, torokszorítás.
Sokat segít az érzelmeid felfedezésében és megnevezésében, ha figyeled a tested jelzéseit. Kezd el tudatosítani azt, hogy testileg hogyan érzed magad egy-egy helyzetben (legyen az kellemes vagy kellemetlen szituáció) és milyen testrészedben érzed, amit érzel.
Fontos, hogy ne keverd össze az érzeteket az érzelmekkel. A fáradtság egy testi érzet, amit kísérheti a szomorúság vagy akár öröm, mint érzelem is.
Miért fontos, hogy otthonosan mozogj az érzelmeid világában?
Az érzelmek üzennek neked a szükségeleteidről. Minél inkább kapcsolódni tudsz velük, annál biztosabban tudni fogod, hogy mi az, amit a feldolgozásuk érdekében tenned érdemes. Következzen néhány példa arról, mit próbál üzenni neked egy-egy nehéz érzelem.
A szorongás azt mutatja, kihívással találkoztál, ami kilökött a komfortzónádból. De ez egyben lehetőség számodra, hogy fejlődj, változz.
A szégyen rávilágít, hogy itt az idő, hogy újra kapcsolatba lépj önmagaddal, mert a saját értékeid helyett a mások elvárásainak való megfelelésre tetted a hangsúlyt.
A keserűség megmutatja, hol van helye a megbocsátásnak az életedben akár más, akár önmagad felé.
A düh, harag rámutat, hogy hol vannak a határaid, amit az, aki iránt a haragod érzed, valamiért átlépett.
A tehetetlenség arra reflektál, hogy nem tudsz mindent irányítani, kontrollálni. Egyben arra is, hogy hol és miben érdemes segítséget kérned.
Az érzelmek a tranzakcióanalízis szemüvegén keresztül
Az érzelmeinket a Gyermeki én-állapotok tárolják.
- a Szabad Gyerek örül, békés, boldog, elragadtatott, energikus, hálás, nyitott, jókedv, vidám, felszabadult, érdeklődő, kíváncsi, büszke, fontos, magabiztos, optimista, ihletett, meghitt, játékos, bizakodó, szeretetteljes, …stb.
- a Lázadó Gyerek haragos, morcos, nyűgös, heves, felindult, távolságtartó, szkeptikus, mérges, bosszankodó, utálatos, sértett, bosszús, fenyegetett, irigy, bizonytalan, megsértett, feldúlt, elégedetlen, elképedt, megilletődött, riadt, izgatott, mohó, ….stb
- az Alkalmazkodó Gyerek boldogtalan, borúlátó, gondterhelt, letargikus, szomorú, bűntudatos, bűnbánó, szégyenkező, magára hagyott, mellőzött, kétségbeesett, tehetetlen, sebezhető, nyomott, üres, alárendelt, magányos, elhagyatott, elszigetelt, unott, fásult, csalódott, álmélkodó, csodálkozó, megilletődött, riadt, megdöbbent, összezavarodott, megzavarodott, szorongó, tehetetlen, ijedt, rémült, megszeppent, reszkető, megalázott, nevetséges, mellőzött, elutasított, elidegenített, elégtelen, alázatos, jelentéktelen, értéktelen, bizonytalan, alkalmatlan, csökkent értékű, aggódó, túlterhelt, …stb.
Hogy hozzá tudjunk férni az érzelmeinkhez fontos, hogy kapcsolódjunk a gyermeki énállapotainkhoz (mind a háromhoz!).
Hogyan? Kiváncsian!
Érdemes példát venni egy kúszó-mászó babáról, aki épp kezdi felfedezni a világot vagy egy kisgyerekről, aki gonndtalanul játszik. Milyenek ők? Kiváncsiak, érdeklődők, a világra nyitott, szemlélődő hozzáállással és főleg, ítélkezés nélkül teszik, amit tesznek. Ugyanerre a kiváncsi hozzáállásra van szükségünk önmagunk megfigyelésekor, ez szükséges ugyanis az érzelemeink felfedezéséhez (is).
Az önmegfigyelés
azt jelenti, hogy képesek vagyunk megfigyelni, mi történik bennünk, mindezt anélkül, hogy ítélkeznénk, kritikát gyakorolnánk. Ez egy bármikor kialakítható és fejleszthető képesség, lényegében egy belső párbeszéd önmagunkkal, pl. így:
- Ebben a helyzetben, amiben vagyok, milyen gondolatok, képek jelennek meg bennem?
- Milyen testi érzet és hol jelenik meg bennem?
- Ennek hatására milyen érzelmeket tapasztalok? (pl. Kíváncsiságot? Örömöt? Izgatottságot? Kritikát? Haragot, amiért úgy érzek, ahogy?)
- Mit gondolok arról, amit tapasztalok?
Az önmegfigyelés „technikája” az egyik legfonotosabb tudatosságot és önreflexiót támogató képességünk, ami nem csak az érzelemkezelésben, hanem az egész életünkben és a kapcsolódásainkban is kiemelten fontos.
Segít, hogy bármilyen helyzetben képesek legyünk egyet hátrébb lépni és ösztönös reakció helyett tudatos választ adni arra a rengeteg stresszes és érzelmeket próbáló tapasztalatra, amivel a mindennapokban találkozunk.
Örülök, hogy elindultál és velem tartasz az érzelmek felfedezésének útján! Bízom benne, hogy az első kanyarról szóló információkat az érzelmek megnevezéséről és felismeréséről hasznosnak találtad. Ha elhatározod, hogy innentől tudatosabban foglalkozol az érzelmeiddel, csak nyerhetsz vele.
Ha pedig úgy érzed, dolgoznál az érzelmeiddel és ezen keresztül az önmagaddal való kapcsolódáson, bátran jelentkezz be hozzám egy ingyenes, minden kötelezettségtől mentes online konzultációra, hogy közösen megoldást találjunk az elakadásodra. A nehézségeken kívül semmit sem veszíthetsz!