Emlékszel, mikor töltöttél úgy időt a természetben, hogy nem csak testben voltál ott, hanem valóban meg is tapasztalatd? Amikor nem a telefonod nézegetted, vagy egy nehéz helyzeten agyaltál, hanem tényleg ott voltál — érezted a szelet az arcodon, meghallottad a lombok susogását, észrevetted a színeket. a formákat.

„Ez most nagyon jólesett! Szeretek időt tölteni a természetben, de egyre ritkábban van rá időm, különösen úgy, hogy senki és semmi másra nem kell figyelmem, csak arra, ami itt van, meg magamra.” — Nóri (37)

Nórihoz hasonlóan sokunknak ritkán jut ilyen élményre ideje, pedig számos kutatás igazolta, hogy a mentális jóllétünk egyik alappillére, hogy tudatosan időt szánjunk a természettel való kapcsolódásra. Ha ez az élmény hiányzik, a jóllétünk, a fizikai és lelki egészségünk egyaránt megsínyli.

Mi a mindfulness?

A mindfulness — vagyis a tudatos jelenlét — nem más, mint az a képesség, hogy ítélkezés nélkül, teljes figyelemmel vagyunk jelen abban, ami az adott pillanatban éppen történik: mit érzékelünk, mit gondolunk, mit érzünk. 

Nem a gondolatok kikapcsolásáról szól, hanem arról, hogy tudatosan észrevesszük őket, ahelyett hogy automatikusan sodródnánk velük. 

Ez az általános definíció — de mit jelent mindez konkrétan, amikor a természetben vagyunk?

Mit jelent az, hogy mindfulness a természetben?

Azt jelenti, hogy ezt a fajta éber és tudatos figyelmet a természeti környezetre irányítjuk: az érzékszerveinkkel is kapcsolódunk hozzá, ahelyett hogy pusztán áthaladnánk rajta.

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy időt szánunk az élmény megtapasztalására: megfigyelünk egy fát, halljuk a madarak énekét, megfogunk egy fenyőtobozt, megsimogatjuk az erdei mohát, nézzük az égen tova úszó felhőket.

Miért jó ez? Mert számos, kutatásokkal alátámasztott jótékony hatása van, pl.

• stresszcsökkentő és regenráló
• segít a kellemes élmények és a pozitív érzelmek megtapasztalásában
• javítja a figyelmet és a koncentrációt
• segít hatékonyan megküzdeni az agyalással, aggódással és a szorongással

(A részletekről lejjebb bővebben is olvashatsz.)

És ehhez nem kell erdőbe költözni. Egy városi parkban, tudatos figyelemmel töltött, legalább 30 perces séta ugyanúgy kapcsolódásnak számít.

Fordítva viszont nem működik: ha egy erdei séta közben a munkahelyi feszültségeken vagy a későbbi teendőkön agyalunk, és a telefonunkon lógunk, ott — hiába vagyunk a legalkalmasabb helyen — nincs helye a valódi természetkapcsolatnak.

Hogyan kezdj hozzá a tudatos jelenlét gyakorlásához a természetben?

A jó hír, hogy ehhez nincs szükség különleges felszerelésre, csak a figyelmedre és az érzékszerveid tudatos használatára. Egyébként ez a mindennapokban is ugyanígy működik, nem csak a természetben.

Néhány egyszerű gyakorlat (kezdőknek is)

A következő gyakorlatokat kipróbálhatod erdőben, városi parkban, vagy akár a saját kertedben is. A gyakorlatok inspirációként szolgálnak — nem kell mindet elvégezned, és nem kell sorrendben haladnod. Semmit nem tudsz elrontani, ez egy játék, egy kísérletezés.

1. Hegyezd a füled. Gyűjtsd össze a hangokat, amiket hallasz. Hunyd le a szemed, hallgass tovább, majd lépj néhányat csukott szemmel, és figyeld a lépteid neszét.
2. Kapcsolódj a talajjal. Érintsd meg, fedezd fel a textúráját, hőmérsékletét, illatát. Nedves vagy száraz? Porhanyós vagy kemény és rögös?
3. Szimatolj. Gyűjtsd az illatokat: fű, moha, virágok, levelek, fatörzsek, gombák — bármi jöhet.
4. Tapints – keress különféle textúrákat, és érintsd meg őket az ujjaiddal, a tenyereddel, a kézfejeddel, a karoddal is.
5. „Levél-mozi”. Fedezz fel egy lehullott levelet az érzékszerveiddel: milyen a súlya, a tapintása, a hangja? Tartsd a fény felé, van illata? Morzsold össze, és hallgasd, ahogy ropog.
6. Sétálj pár lépést, akár mezítláb is — csak biztonságos helyen. Próbálj ki különböző felületeket (föld, fű, moha, avar), minél lassabban és óvatosabban, figyelve, mit érzékelsz a talpadon keresztül.

A gyakorlás végén tudatosítsd az élményt magadban pl. ezekkel a kérdésekkel:

• Hogy érzem most magam?
• Milyen gondolataim vannak?
• Mit tudok magammal vinni a tapasztalatból a mindennapjaimba?

De mielőtt belevágnál, érdemes szem előtt tartani néhány alapvető dolgot:

• Némítsd le és tedd el a telefonod.
• Lassulj le — nem kell sehova eljutnod.
• Csendesedj el, kerüld a beszélgetést.
• Ne fotózz, inkább a gondolataidban, emlékképek formájában őrizd meg az élményt.
• Vigyázz magadra és a körülötted lévő élővilágra is.

Tudatos jelenléttel a természetben – mitől működik ez valójában?

A WHO meghatározása szerint az egészség a teljes fizikai, lelki és szociális jóllét állapota — nem csupán a betegség hiánya. A mindfulness a természetben mindhárom szintre hat egyszerre: mozgásra ösztönöz, kellemes élményekhez segít, csökkenti a stresszt, és segít kapcsolódni magunkhoz és másokhoz is.

Az egyik korábbi workshop-résztvevőm, Miki pontosan ezt a hármas hatást fogalmazta meg a saját szavaival:

„Érdekes volt azt megfigyelni, hogy bár nagyon ingergazdag volt az erdő, mégsem fáradtam el ettől úgy, mintha pl. dolgoztam volna. Sőt, nagyon feltöltött! Észre tudtam venni olyan apróságokat, amiket korábban nem, és ez bekapcsolta bennem azt a játékos, kíváncsi énemet, amivel a hétköznapokban ritkán találkozom mostanában.”

Nézzük sorra, mi áll ennek a hármas hatásnak a hátterében — kezdve azzal, amit Miki is megtapasztalt: a figyelem és a koncentráció változásával.

Javítja a figyelmet és a koncentrációt

A természet tudatos megtapasztalása azért is segíti a koncentrációt, mert a természetben való jelenlét erőfeszítés nélküli figyelmet igényel — szemben azzal, ahogy pl. egy munkahelyi feladatra koncentrálunk, mert itt az erőfeszítés az, ami hosszú távon kimerítő.

Ezt az én saját tapasztalatom is megerősíti: amikor csak tehetem, a természetben töltöm az időmet — gyerekkorom óta ez az a hely, ahol a legkönnyebben megpihenek és feltöltődöm. 

És mostanában nem is csak kirándulni megyek, hanem egyszerűen ott lenni: ott dolgozni, olvasni, írni, gondolkodni. 

Amit ilyenkor észreveszek magamon:

• fókuszáltabb vagyok;
• könnyebben és gyorsabban végzek el még olyan feladatokat is, amelyekhez egyébként nincs sok kedvem;
• nem fáradok ki olyan hamar;
• kreatívabb vagyok: könnyebben jönnek az új ötletek;
• könnyebb helyretenni a nehéz érzéseket és gondolatokat;
• a meditáció gyakorlása is egészen más élmény, mint otthon, a négy fal között.

Ennek viszont van egy fontos feltétele: hogy a természetben töltött idő valóban tudatos legyen – akár úgy is, hogy megérkezem nem csak testben, hanem a figyelmemmel us pl.az előbbihez hasonló figyelem gyakorlatok segítségével.

Segít észrevenni a kellemes, jóleső dolgokat

A mindennapokban könnyen elrohanunk amellett, ami kellemes, szép vagy megnyugtató. Ha viszont szándékosan, kíváncsian figyelünk rá, ezek a pillanatok láthatóvá és érzékelhetővé válnak — és pont ez segít a valódi feltöltődésben. A kellemes élmény szubjektív, de csak akkor tud igazán feltölteni, ha észrevesszük, és benne is tudunk maradni.

Az erdő ebből a szempontból ideális terep: rengeteg, érzékszervekkel befogadható kellemes ingert kínál, mégsem fáraszt úgy, mint például egy zajos iroda — inkább pihenteti a figyelmet.

Segít a szorongás és az agyalás leküzdésében

Ismerős lehet az az érzés, amikor testileg ott vagy egy gyönyörű helyen, a fejed viszont valahol egészen máshol jár. A tudatos jelenlét megéléséhez elég a légzésünkre, illetve az érzékszerveinkre és testi érzeteinkre figyelnünk — amikor arra fókuszálunk, mit látunk, hallunk vagy szagolunk éppen, egyszerűen nem marad hely a múlton agyalásra vagy a jövőn szorongásra.

Saját tapasztalatom szerint a mindfulness természetben való gyakorlása megsokszorozott hatással bír — mintha a környezet maga is segítene visszatalálni a jelen pillanathoz.

Csökkenti a stresszt, segíti a stressz utáni regenerációt

A természet tudatos megtapasztalása segíti a stressz utáni regenerációt. Egy 2019-es, 22 vizsgálatot áttekintő metaanalízis szerint (Antonelli, Barbieri és Donelli, International Journal of Biometeorology) a rövid távú erdei tartózkodás átlagosan 12-18%-kal csökkenti a kortizolszintet az urbánus kontrollcsoporthoz képest. Vagyis nem kell órákat a természetben tölteni ahhoz, hogy mérhető legyen a hatás — már egy rövidebb, tudatosan megélt jelenlét is számít.

Vagyis: a mindfulness — tudatos jelenlét — gyakorlása a természetben, amikor érzékszerveinkkel valóban kapcsolódunk a környezetünkhöz, bizonyítottan csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és támogatja az érzelmi jóllétet. Ehhez nem kell erdőbe költözni: már egy tudatosan megélt, 20 perces séta is mérhető hatással van az idegrendszerre.

Egy fontos kérdés: tényleg ennyire egyszerű lenne?

Talán benned is felmerül: hogyan oldana meg bármit is annyi, hogy megtapogatok egy fát, vagy hallgatom a madarak énekét?

A válasz: önmagában sehogy, de nem is ez benne a lényeg.

Ami valójában történik, az a fókuszváltás. Azzal, hogy kapcsolódsz a természethez, használod az érzékszerveidet és fókuszálod a figyelmed, a stresszes, agyaló állapotból megérkezel egy nyugodtabb jelenléti állapotba. Innen pedig már máshogy tudsz ránézni ugyanarra a helyzetre, ami pl. korábban nyomasztott.

Ez a kis távolság elég ahhoz, hogy tudatosabban viszonyulj a mindennapok eseményeihez, ahelyett hogy csak sodródnál az agyaló gondolatokkal.

A rendszeres gyakorlás — pl. a tudatos séta, vagy akár egy vezetett workshop illetve mindfulness tanfolyam keretében — segít, hogy ezt az állapotot egyre könnyebben elérhesd te magad is.

És ez valóban működik?

Igen — és ez szerencsére nem csak elmélet. Ezeket a gyakorlatokat rendszeresen vezetem élőben is, a Mindfulness a természetben workshopomon, és mindig izgalmas, mit hoznak elő a résztvevőkből ezek az egyszerű pillanatok.

Nóri és Miki visszajelzését a cikk elején olvashattad, íme egy további, workshopon részt vevő visszajelzése:

„Természetben járó ember vagyok, de az utóbbi időszakban kicsit lekapcsolódtam erről a csodás világról. A séta és a gyakorlatok keretében viszont visszataláltam, és így a belső nyugalmam is megjelent.” — Márk

Ha szívesen megtapasztalnád mindezt élőben is -nem egyedül próbálgatva, hanem képzett mindfulness tanár kíséretében —, időről időre tartok ilyen workshopot „Mindfulness a természetben” címmel. 

Itt mindent megtalálsz róla: Mindfulness a természetben workshop

Gyakori kérdések a mindfulness és a természet kapcsolatáról

Források

1. Greeninfo: Természet és lelki egészség kiadvány

2. White, MP, Alcock, I., Grellier, J. et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and well-being. Scientific Reports, 9, 7730.